Primeiros cuidados alimentares na gravidez

Para além de ser importante procurar um médico para a acompanhar durante a gravidez, é também fundamental que adote uma alimentação saudável e adequada a este período do seu ciclo de vida. Deixamos-lhe 10 cuidados a ter em conta, segundo as diretrizes da Direção Geral de Saúde (DGS):

1 – Mantenha um peso adequado – Tenha uma ingestão calórica de acordo com as suas necessidades actuais, assim irá assegurar um aumento de peso ajustado ao longo da gravidez, garantindo um crescimento adequado do seu bebé e a saúde de ambos;

3 – Faça uma alimentação equilibrada e variada – Opte por consumir alimentos dos diferentes grupos da roda dos alimentos, nas quantidades certas, de forma a diversificar a sua alimentação. Evite o consumo excessivo de alimentos com alto teor de gordura, gordura saturada, sal (sódio) e açúcar;

4 – Garanta as suas necessidades nutricionais –  Inclua, diariamente, fontes alimentares dos nutrientes cujas necessidades estão aumentadas, durante a gravidez, como por exemplo a proteína, ferro, zinco, cálcio, folato e iodo. Pode encontrar estes nutrientes em alimentos como: carne, pescado, ovos, lacticínios, leguminosas, cereais integrais e derivados, fruta, hortícolas e frutos oleaginosos; 

5 – Tenha uma rotina alimentar equilibrada – Faça refeições frequentes e regulares, em horários pré estabelecidos, à medida do seu dia a dia. É frequente o aumento de apetite nesta fase e, ao implementar uma rotina alimentar, evita passar o dia a petiscar. Desta forma, será mais fácil ter um melhor controlo na qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos; 

6 – Coma na dose certa, coma para dois e não por dois – É verdade que as necessidades energéticas da mulher aumentam durante a gravidez, particularmente a partir do 2º e 3º trimestre. Mas essa diferença é facilmente alcançada com o reforço de alguma refeição e/ou introdução de pequenos lanches na rotina alimentar;

7 – Não faça dietas restritivas – Este não será o momento para fazer dietas restritivas ou perder peso, uma vez que tal poderá implicar algum tipo de carências ou déficits nutricionais. Algo que, nesta fase em particular, é totalmente desaconselhado;

8 – Beba, pelo menos, 8 a 10 copos de água por dia – É fundamental que se mantenha hidratada, bebendo água ao longo do dia. Evite refrigerantes e sumos, mesmo que naturais, sobretudo pelo seu teor de açúcar;

9 – Limite o consumo de cafeína e exclua o álcool – Não existe qualquer dose definida como segura relativamente ao consumo de bebidas alcoólicas durante a gravidez, por isso não as deverá consumir de todo nesta fase. Quanto à cafeína, poderá consumir até 200 mg/ dia, o que equivale a, aproximadamente, 2 chávenas de café expresso. Atenção também à cafeína consumida no chá (sobretudo chá preto e chá verde, aproximadamente 50 mg/ cafeína por chávena) e outras bebidas, como refrigerantes de sabor a cola e bebidas energéticas;

10 – Respeite a suplementação nutricional prescrita para si – A suplementação deve ser prescrita após a avaliação do profissional de saúde que a acompanha;

11 – Siga as regras de segurança alimentar na gravidez – É fundamental que nesta fase se mantenha livre de eventuais perigos químicos e biológicos, garantindo a sua saúde e do seu bebé. Deve manter sempre os locais de confeção limpos, separar os alimentos crus dos cozinhados, confecionar bem os alimentos, manter os alimentos numa temperatura segura e utilizar matérias-primas seguras. Além disso, existem alimentos considerados de consumo menos seguro nesta fase, como alguns peixes, mariscos e bivalves, carnes processadas frias ou fumadas, ovos mal cozinhados, leite e derivados não pasteurizados, hortícolas e frutas mal higienizadas, alimentos deixados à temperatura ambiente após confecção, entre outros.

Adicionalmente, não deixe de praticar atividade física, dentro das suas possibilidades – Tente realizar, pelo menos, 150 minutos de atividade física por semana (ex: 50 min 3x/ semana ou 30 min/ dia).

De forma a garantir hábitos alimentares e nutricionais adequados a esta fase do seu ciclo de vida, procure um nutricionista certificado. Marque já a sua consulta de nutrição! Cuide de si, nós ajudamos.