Como montar um prato vegetariano equilibrado

Uma alimentação vegetariana é baseada num padrão alimentar onde se consome predominantemente produtos de origem vegetal. Podendo esta ser baseada exclusivamente em produtos de origem vegetal (vegetariano estrito ou vegano) ou ainda incluir ovos e laticínios (ovolactovegetariano).

Este padrão alimentar, para que seja nutricionalmente adequado, deve ter em consideração a ingestão alimentar apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como proteína, ácidos gordos ómega-3, vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, cálcio e iodo. Deve, por isso, priorizar a ingestão de fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes e alimentos fortificados nos nutrientes acima referidos, dando preferência a alimentos da época. 

Desta forma, certifique-se que as suas refeições principais, apresentam, sempre, pelo menos uma fonte alimentar dos diferentes grupos: 

• Hortícolas (legumes/ hortaliças):
  • Legumes: raízes, bolbos e frutos, como por exemplo beterraba, rabanete, feijão verde, pimento, cenoura, cebola e tomate.
  • Hortaliças: ramas, folhas e inflorescências, como por exemplo couve-flor, brócolos, espinafres e repolho.
    
    
• Alimentos que sejam fontes de proteína, de origem vegetal ou animal, consoante o tipo de vegetarianismo.
  • origem vegetal:
    • Leguminosas, como por exemplo feijão, lentilhas, grão-de-bico, favas, milho, ervilhas, soja e seus derivados como por exemplo tofu, tempeh e húmus;
    • Seitan.
  • origem animal: ovos, lacticínios e seus derivados, como por exemplo o queijo.
    
    
• Cereais integrais e/ou amiláceos:
  • Cereais integrais, como por exemplo arroz integral/ preto/ vermelho/ selvagem, quinoa, aveia, milho, cevada, trigo, bulgur e seus derivados, como millet, massa e cuscuz integrais.
  • Amiláceos, como por exemplo batata, mandioca e inhame. 
    
    Na figura seguinte, ilustramos um exemplo de prato vegetariano. Importa referir, que esta figura é meramente ilustrativa, dependendo do objetivo clínico, esta distribuição poderá ser alterada.
    
    
    
    Diversifique a sua alimentação, tente variar os alimentos que consome, dentro de cada grupo alimentar mencionado, de forma a garantir o aporte adequado de diferentes nutrientes. Lembre-se que uma alimentação vegetariana, desde que bem planeada, é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças.
    
    Se quiser saber como pode melhorar a sua alimentação e a da sua família, fale connosco e marque uma consulta de nutrição. Cuide de si e da sua família, nós ajudamos.