Estratégias para aumentar a ingestão proteica numa alimentação vegetariana

Uma alimentação vegetariana é baseada num padrão alimentar onde se  consome predominantemente produtos de origem vegetal. Podendo esta, ser baseada exclusivamente em produtos de origem vegetal (vegetariano estrito ou vegano) ou, ainda incluir ovos e laticínios (ovolactovegetariano).

Este padrão alimentar, para que seja nutricionalmente adequado, deve ter em consideração a ingestão alimentar apropriada e a biodisponibilidade de alguns nutrientes, como é o caso da proteína. Apesar de, parte da população, ter receio de não conseguir satisfazer as suas necessidades proteicas, através de uma alimentação vegetariana, a evidência científica tem vindo a demonstrar que não existem indícios de deficiências proteicas em populações vegetarianas de países ocidentais. 

A baixa ingestão proteica, em vegetarianos, parece ocorrer devido a erros alimentares por consequência de dietas não planeadas, sendo este risco adjacente também à população omnivora. 

Desta forma, partilhamos algumas dicas de alimentos que pode incluir nas diferentes refeições, para assegurar as suas necessidades proteicas ao longo do dia.

• Pequeno almoço e lanche principal:
  • Cereais integrais (ex: aveia, quinoa);
  • Frutos oleaginosos e seus derivados (ex: nozes, amêndoas, cajus, amendoins, manteigas de frutos oleaginosos);
  • Sementes (ex: chia, linhaça, pevides de abóbora); 
  • Leite ou seus derivados (ex: queijo, iogurte) / bebidas de soja e bebidas vegetais enriquecidas em proteína / iogurte de soja.
• Pequenos lanches:
  • Frutos oleaginosos; 
  • Sementes;
  • Leguminosas como o tremoço ou snack de grão de bico (veja a nossa receita ).
• Almoço e jantar:
  • Ovo/ queijo/ tofu / seitan / soja texturizada/ tempeh/ leguminosas;
  • Cereais e pseudo-cereais integrais (arroz integral, massa e cuscuz integrais, quinoa, entre outros).

Diversifique a sua alimentação, dentro das opções sugeridas de fontes alimentares proteicas, tente não consumir sempre os mesmos alimentos, de forma a garantir um perfil equilibrado de aminoácidos essenciais, ao longo do dia. Lembre-se que uma alimentação vegetariana, desde que bem planeada, é saudável, adequada e poderá ser benéfica para a saúde, nomeadamente na prevenção e tratamento de algumas doenças.

Se quiser saber como pode melhorar o seu aporte proteico com refeições vegetarianas, fale connosco e marque uma consulta de nutrição. 

Cuide de si e da sua família, nós ajudamos.