Como manter uma alimentação saudável durante as férias

Estamos a chegar à época de férias por excelência, uma altura em que aproveitamos para descontrair e descansar, em que é possível manter os bons hábitos alimentares. Deixamos-lhe 7 estratégias para conseguir manter uma alimentação saudável durante as suas férias:

1. Tenha em mente os seus objetivos e as suas conquistas!

Na alimentação não existe “perdido por 100 perdido por 1000”, será sempre mais fácil recuperar de pequenos desvios alimentares que possa ter feito durante as férias. Lembre-se dos objetivos que o fizeram querer mudar e tudo aquilo que já alcançou até chegar aqui e retome, assim que possível, o seu plano alimentar.

2. Quando fizer refeições em restaurantes, dê preferência às opções mais saudáveis.

Nos restaurantes dê preferência às opções mais saudáveis adoptando as seguintes

estratégias:

● Caso sinta mais apetite, talvez faça sentido iniciar a sua refeição com uma sopa de

legumes. Nos restaurantes é habitual que as sopas apresentem batatas e/ou

leguminosas, nesse sentido irá depender das orientações que o seu nutricionistas lhe

indicou. Evite sopas que apresentem enchidos.

● Dê preferência a pratos grelhados ou cozidos e evite os pratos fritos e/ou com molhos;

● Garanta sempre a presença de pelo menos uma fonte de hortícolas, como salada ou legumes. Se o prato que escolheu não os contemplar, peça-os como acompanhamento/entrada;

● Prefira acompanhar o prato com fontes de hidratos de carbono (p.ex: arroz, massa, batata, couscous, quinoa ou leguminosas) cozidos ou a vapor, pois apresentam menor teor de gordura comparativamente às batatas fritas ou assadas;

● Para sobremesa, opte por fruta da época;

● Atenção às quantidades servidas! Sabemos que a maioria das doses servidas nos restaurantes são acima do necessário para as nossas necessidades. Coma uma quantidade semelhante à indicada no seu plano alimentar e partilhe o excedente do seu prato com alguém ou peça para levar consigo para uma próxima refeição.

3. Se já sabe de véspera, que vai passar grande parte do seu dia fora de casa leve alguns snacks/ refeições que sabe serem mais difíceis de assegurar no local onde se irá encontrar.

Contando que tenha lancheiras com conservação térmica ou similares, leve consigo:

● Fruta fresca ou cortada em pedaços (melão, melância, meloa…)

● Iogurtes (para comer nas primeiras horas),

● Queijo magro (babybell, triângulos de queijo)

● Palitos de vegetais (pepino, cenoura, aipo ou pimento);

● Bolachas com baixo teor de açúcar e gordura (não necessitam de refrigeração)

● Saladas como alternativa para refeições principais simples e frescas. Adicione:

○ Pelo menos um legume de folha verde – alface, rúcula, espinafres, agrião,

ervas aromáticas como coentros ou salsa…;

○ Outros vegetais, como tomate, pepino, cenoura, pimento, beterraba…;

○ Uma fonte proteica (1 queijo fresco médio magro, 2 ovos, 1 lata de atum ao

natural, carne magra ou peixe cozinhados e desfiados…);

○ Uma fonte de hidratos de carbono (massa, arroz, quinoa, couscous ou

leguminosas como grão ou feijão frade);

○ um topping fonte de fibra ex: 1 colher de sobremesa de sementes

○ Tempere a gosto (sumo de limão, vinagre e/ou 1 dose adequada de azeite).

4. Não salte refeições ao longo do dia.

Mesmo que não esteja tão preso ao horário das refeições, faça o mesmo número de refeições que está habituado, tentando optar pelo mesmo tipo de alimentos. Assim será mais fácil não chegar às refeições principais cheio de fome, algo que propicia escolhas menos apropriadas.

5. Mantenha-se hidratado.

Leve sempre consigo uma garrafa de água de forma a assegurar uma boa hidratação diária. Para além de ajudar a controlar o apetite e a melhorar a sua energia, pode até evitar algum sintoma possível de quebra de tensão.

6. Evite o consumo excessivo de sumos, refrigerantes ou bebidas alcoólicas.

Por vezes em períodos de férias temos atenção ao que comemos mas menosprezamos o que bebemos. Estas bebidas podem trazer um grande consumo de calorias extra sem se aperceber.

7. Inclua atividade física nas suas férias!

Aproveite e faça atividade física de forma a continuar a desfrutar das suas férias como por exemplo passeios a pé, trilhos, caminhadas na praia ou na natureza, nadar, atividades desportivas com quem for de férias.

Aproveite as suas férias mantendo um estilo de vida saudável!