Cuidados alimentares antes do treino

O que comemos antes do treino, é importante?

Quando começamos a praticar atividade física surgem muitas dúvidas em relação aos cuidados que devemos ter com a nossa alimentação nesse contexto. A alimentação antes do treino tem como objetivo fornecer a energia e nutrientes necessários para a optimização do treino. 

Os cuidados alimentares a adoptar dependem muito do tipo de exercício, objetivo de treino (emagrecimento, aumento de massa muscular, melhoria de performance), tempo disponível para fazer uma refeição e tolerância individual a certo tipo de alimentos. Embora não existam respostas universais para todos os casos, hoje deixamos-lhe algumas dicas gerais sobre cuidados alimentares a ter antes da prática de exercício.

Que cuidados alimentares devo ter antes de ir treinar?

1. Adapte as escolhas alimentares ao tempo disponível antes do exercício: Quando conseguimos fazer uma refeição cerca de 3-4h antes do treino, podemos incluir opções que precisem de algum tempo para serem digeridas como, por exemplo, uma refeição rica em fibra e/ou com um teor moderado de gordura  como por exemplo com cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes entre outros. Quando temos o tempo mais limitado e só conseguimos comer 30 min a 1h antes do treino, devemos optar por alimentos de rápida digestibilidade e absorção, como fontes de hidratos de carbono simples, como por exemplo a fruta.
   
   
2. Esteja atento à sua tolerância e não arrisque consumir alimentos que possam provocar-lhe alguns sintomas ou desconforto a nível gastrointestinal: Algumas pessoas reportam não tolerar muito bem alguns alimentos antes do treino como iogurtes, leite e alimentos com chocolate. Faça, por exemplo, um diário alimentar com registo de sintomas, caso sinta alguma alteração e analise-o com um nutricionista para identificar que alimentos tolera melhor ou pior antes do seus treinos.
   
   
3. Beba água ao longo do dia e não apenas durante o treino:  O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental. Se estivermos desidratados podemos ter menos rendimento durante o treino, sobretudo se este incluir exercícios aeróbios, refletindo-se  numa maior percepção de cansaço e de esforço, sobretudo em ambientes quentes. As recomendações de ingestão de água são de 5–7 mL/kg de peso corporal, pelo menos 4h antes do exercício e, se o indivíduo não produz urina ou esta é escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos 3–5mL/kg adicionais, cerca de 2h antes do treino.
   
   
4. Se tolerar, beba um café sem açúcar antes: A cafeína ajuda a diminuir a nossa percepção de fadiga e cansaço, podendo ajudar a que treine com mais energia.
   
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