Dieta Mediterrânica

A dieta mediterrânica é um dos padrões alimentares mais estudados em todo o mundo e foi reconhecida, em 2013, pela UNESCO como patrimônio cultural e imaterial da humanidade. 

O conceito de Dieta Mediterrânica surgiu de um estudo sobre os hábitos alimentares das populações da Grécia e do Sul de Itália, no início da década de 1960. Contudo, existem variantes deste padrão alimentar em outros países da Europa meridional, Ásia ocidental e orla costeira do Norte de África. 

Partilhamos alguns princípios da Dieta Mediterrânica:

Frugalidade e cozinha simples. A gastronomia Mediterrânica é simples e tem por base os preparados de panela como as jardineiras, os estufados, as caldeiradas, as sopas, as cataplanas e ainda, em Portugal, os arrozes e os grelhados. Pela presença de água, azeite e da água de cozedura dos alimentos, estas formas de confeção preservam as qualidades nutricionais dos alimentos. 

• Preferência pelo consumo de produtos frescos, minimamente processados e locais, respeitando a sazonalidade;
• Preferência pela ingestão de alimentos de origem vegetal (hortícolas, frutas, cereais minimamente refinados, leguminosas secas e frescas, frutos oleaginosos e sementes) em detrimento do consumo de alimentos de origem animal;
• Utilização do azeite (especialmente azeite virgem e extravirgem) como principal fonte de gordura;
• Consumo diário de laticínios, de preferência magros (sobretudo queijo e iogurte), cerca de 2x/dia;

• Consumo moderado de proteína animal. Nas refeições principais opte por consumir:
  • Pescado – 2 ou mais x/semana
  • Carne de aves e coelho – 2x/semana
  • Ovos – 2 a 4 ovos / semana
  • Carne vermelha – até 1 a 2 x /semana
    Evitar o consumo de carnes processadas como fiambre, enchidos, presunto e outros produtos de charcutaria; 
• Evitar o consumo de açúcares de adição;
• Consumo moderado de vinho, de preferência apenas junto das refeições principais (1 copo pequeno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos, por dia, para os homens).
• Garantir um bom aporte de água. Em alternativa, ingerir infusões de ervas (tília, cidreira, camomila, lúcia-lima,…), águas aromatizadas ou chá sem açúcar;
• Utilização de ervas aromáticas para temperar em detrimento do sal;
• Convivialidade à volta da mesa.
  
  Os benefícios da adoção deste padrão alimentar, têm sido demonstrados através de uma forte evidência científica, nomeadamente na saúde cardiovascular, síndrome metabólica, hipertensão, dislipidemias e diabetes. Existem também evidências associadas à redução do declínio cognitivo, cancro, sobrepeso, obesidade e mortalidade, sobretudo por doenças cardiovasculares.
  
  Adicionalmente este modelo alimentar apresenta ainda outra vantagem, ser um modelo de estilo de vida sustentável, devido ao baixo impacto ambiental (água, nitrogênio e pegada de carbono) e aos seus princípios, que limitam os impactos ambientais provocados pela exportação / importação de alimentos de outras regiões.